تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
ا
پیاده روی و دویدن
اغلب در پارکها افرادی را می بینید که درجست وجوی آمادگی جسمانی می دوند و هوس می کنید که به آنها ملحق شوید. اما پیش از آن که لباس و کفش ورزش بپوشید، فکر کنید که آیا دویدن جدی برای شما مناسب تر است یا پیاده روی تفرج گونه؟
اگر بطور منظم نرمش نمی کنید، کارشناسان اتفاق نظر دارند که پیاده روی امن ترین و در دسترس ترین شیوه برای آغاز راه است. دکتر آندری کریسکا، استادیار اپیدمیولوژی دانشگاه پیتزبرگ می گوید: پیاده روی برای سالمندان و آنانی که مایلند برنامه فعالیت جسمانی را تازه آغاز کنند، ایده آل ، آسان و ایمن است وبه جزیک جفت کفش راحت به وسیله خاصی نیاز ندارید. درضمن می توانید آن را درهرزمان و مکان انجام دهید.
پاییز گذشته محققان دانشگاه مذکور اعلام کردند که آغاز و استمرار برنامه ساده پیاده روی بهترین شیوه پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش موارد جراحی و بستری شدن در بیمارستان در سالهای آینده حیات است.
* پیاده روی :
مزایا: آمادگی قلب را تقویت می کند، فشارخون را پایین می آورد، از سستی استخوانها می کاهد، درهرزمان و مکانی قابل اجراست ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و تنها نرمشی است که طول عمر را تضمین می کند.
مضرات: سرعت و فعالیتش اندک است وبرای تقویت فعالیت قلب باید برشتاب پیاده روی افزو د.
لوازم : کفش نرم و راحت و مکانی امن جهت راه رفتن .
سازگار: با شخصیت افراد غیرورزشکار که از محیط سالنهای ورزشی مرعوب می شوند ونیز کسانی که سابقه مصدومیت دارند. برای سالمندان عالی است.
عموماً هرنرمشی که بر تپش قلب می افزاید ومی توان آن را برای بیش از ۲۰دقیقه ادامه داد، نرمش هوازی مفید محسوب می شود. درپیاده روی از جهتی شما یک عضله اصلی یعنی قلب را تقویت می کنید. اما برای آن که پیاده روی واقعاً هوازی باشد ، باید هفته یی سه تا چهاربار دست کم ۲۰دقیقه با جنب و جوش گام بردارید و به تفرج بسنده نکنید. لورن میداک ، درمانگر مرکز درمانی لس آنجلس می گوید: من به زنان می گویم که چنان راه بروند که گویا برای رسیدن به یک حراج عجله دارند!
ایده آل آن است که حین پیاده روی، برای ۳۰تا ۶۰دقیقه ضربان قلب تان را در دامنه «میزان هدف تپش قلب » نگه دارید، اما اگر تازه کار هستید، آن را تدریجاً تنظیم کنید. جهت تعیین «میزان هدف تپش قلب » ابتدا سن تان را از عدد ۲۲۰ کسر کنید تاحداکثر ضربان قلب تان را به دست بیاورید. «میزان هدف تپش قلب » شما ۶۰تا ۸۰درصد این رقم است. اگر محاسبه ضربان قلب برایتان خیلی دشوار است، سعی کنید به جای آن از خود «تست گفتار» بگیرید: درخلال پیاده روی ، باید تنفس تان شدید شده باشد ولی نه آنقدر که برای گفت وگو به نفس نفس بیفتید.
حرکات کششی بخش مهم دیگر هرنوع نرمش منظم، حتی پیاده روی ، جهت اجتناب از مصدومیت وکشیدگی عضله هستند. مارک فیگر صاحب یک سالن ورزشی درتگزاس می گوید: ابتدا ۵دقیقه راه بروید، سپس عضلات مختلف پا و کمر را کش دهید. هرکدام را بطور پیوسته بکشید، خم نکنید. وقتی پیاده روی تان تمام شد، ۵تا ۱۰دقیقه دیگر را صرف تکرار نرمشهای کششی قبل کنید.
* دویدن :
مزایا: نرمش برتر هوازی ومناسب برای تنظیم وزن است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.
مضرات: براستخوانها ومفاصل فشار می آورد، صدمات جانبی متداول دارد، کفشها را باید بطور منظم تعویض کرد و شاید برای ورزشکاران تازه کار سنگین باشد.
لوازم : کفشهای راحت دو و مکانی امن برای دویدن.
سازگار: با افراد دارای انگیزه وشخصیت نوع اول که از دویدن برای رهاسازی اضطراب و حل مشکلات لذت می برند.
هرچند که پیاده روی امن ترین شکل نرمش است ، هیچ چیز برای تقویت قلب و گروههای بزرگ عضلات به اندازه دویدن مفید نیست. ولی این ورزش خطرات مشخصی دارد. میداک می افزاید: اگر ورزشکار تازه کارید ، اصلاً دویدن را توصیه نمی کنم زیرا خطرات زیادی از جمله آسیب دیدگی ساق، زانو و تاندونها را در بردارد. افراد دارای سابقه بیماری زانو، لگن یا کمر یا بیماری قلبی باید از دویدن خودداری کنند. اگر همچنان می خواهید لذت عبور باد از میان موهایتان را حس کنید، برای اجتناب از آسیب دیدگی ، نرمش را با برنامه پیاده روی ـ دویدن شروع کنید. «باد کوتس » که ۴بار به مسابقات ماراتن المپیک راه یافته، توصیه می کند که افراد فاقد پیشینه دویدن با ۸روز پیاده روی متوالی شروع کنند: اول ۴روز ۲۰ دقیقه و بعد ۴ روز ۳۰ دقیقه . سپس دو دقیقه دویدن توأم با ۴دقیقه پیاده روی را به برنامه تان بیفزایید . این کار را مجموعاً ۳۰دقیقه ادامه دهید.
خواه برای پیاده روی یا دویدن شما به کفش مناسب نیاز دارید. برای پیاده روی، کفشهای سبک بپوشید و آنها را هر۶ماه یک بار تعویض کنید. متوجه خواهید شد که بسیاری از عناصر کفشهای دو مخصوصاً پاشنه های ضربه گیر و کفی اضافه پاشنه درکفشهای پیاده روی نیز مشاهده می شود . دکتر کارول فری استادیار جراحی ارتوپدی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی توصیه می کند که چنانچه روی سطح سفت می دوید کفشهای دو را پس از هرپانصد کیلومتر و چنانچه روی سطح نرم می دوید، پس از هر۸۰۰کیلومتر تعویض کنید. بخاطر داشته باشید که شاید فروشنده از این مورد اطلاعی نداشته باشد.
وقتی شروع به دویدن می نمایید، سعی کنید درصورت امکان روی سطح هموار و نرم بدوید تا از پیچ خوردن قوزک پا جلوگیری شود. اگر باید درجاده وخیابان بدوید، نباید این کار را درمسیر وسایل نقلیه انجام دهید و درصورت امکان جاده های کم تردد را انتخاب کنید. اگر در شب راه می روید یا می دوید، یادتان باشد که لباس شبرنگ بپوشید یا درخیابانهای روشن نرمش کنید. بالاخره پیش از شروع کار ، نزد پزشک بروید تا بطور کامل معاینه شوید
فهرست مندرجات:
مقدمه 1
پیاده روی و دویدن 1
در انتخاب کفشهای ورزشی چقدر دقت می‌کنید؟ 4
راهنمای خرید کفش ورزشی 6
کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟ 8
اهمیت ساعت بدن 10
نکات مثبت ورزش صبحگاهی 11
*نکات منفی ورزش صبحگاهی 12
ساعت بدن 13
ورزش اول صبح 14
خلق عادت ورزش کردن 15
زمان مناسب برای ورزش خانمها 16
توصیه هایی برای پیاده روی 18
چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم 18
نکاتی پیرامون ورزش و نرمش 19
فواید پیاده روی 24
انتخاب سرعت مناسب 31
چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم 32
جمع بندی 32
شاامل 36 صفحه فایل word قابل ویرایش
دانلود پروژه درس تربیت بدنی2( زمان ، مکان و کفش مناسب برای دویدن)
