دانلود تحقیق نقش تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از فی توو دانلود تحقیق نقش تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

عنوان های کلی

1- ورزش و تغذیه

2- آب یک ضرورت

3- ورزش برای خوب زندگی کردن

4- انواع چربیها در تغذیه ورزشکاران

5- طبقه بندی لیبو پروتئین ها

6- اختلالات متابولیکی چربی ها

7- کمبود چربی ها در بدن

ورزش و تغذیه

برای لذت بردن از ورزش باید خود را برای این کار آماده کرد. تغذیه برای این آمادگی و شرکت در مسابقه ها رل بسیار مهمی را به عهده دارد.

یک غذای متعادل:

این یک قاعدة طلائی است که برای کسب بهترین موقعیتهای قبل از هر نوع کوشش بهترین شرایط جسمی را مدنظر قرار دهیم. روشی بسیار ساده است که بخوبی می توان از آن برخوردار شد. همه افراد می توانند این روش را بکار بندد. زیرا لازمة بکار بستن آن تن در دادن به هیچ رژیم خاصی نیست فقط کافیست هر روز به اندازة حداقل از هر یک از چهار نوع غذاهای زیر استفاده کرد:

- گوشت ، ماهی ، تخم مرغ                             - میوه ، سبزی

- فراروده های شیری                                        - نان،‌غلات

متخصصینی که به پرسشهای ما پاسخ می دهند توجه ما را به سوی استفاده متناسب از:

لیپیدها (چربیها) و گلوسیدها (قندها) جلب می کنند. زیرا امروزه مسلم شده که خطرات بیماریهای قلب و عروق زندگی انسانها را سخت تهدید میکند. وقتی میزان چربی بدن حدود 35% را عرضه می دارد با توجه خود را به این نکته معطوف داریم به کشش مخفیانه ای در ارگانیسم بدن جهت جذب چربیها آغاز شده و باید سعی کنیم غلات و مواد نشاسته ای را مد نظر قرار دهیم.

لازمه فعالیت بیشتر استفاده زیادتر از قندهاست

یک فعالیت مختصر سی دقیقه ای احتیاج به غذای خاصی ندارد. اگر غذای ما متعادل باشد ذخیره های بدنمان برای این نوع تلاشها کافیست. در عوض برای یک فعالیت طولانی مثلاً گردش در کوهستان انرژی بیشتری صرف خواهد شد و می باید از غذای خاصی استفاده کرد.

در سال 1939 دو نفر از پژوهشگران دست به کار یک آزمایش شدند تا به دقت اثر تغذیه را بر روی تحمل انسان مشخص کنند.

آنان از داوطلبین خواستند که در طول یک هفته خود را تسلیم یکی از سه نوع رژیم غذایی زیر کنند:

گروه اول رژیم غذایی پرچربی

گروه دوم رژیم غذایی پرقند

گروه سوم از رژیم غذایی گروه اول و گاهی از رژیم غذایی گروه دوم استفاده نمایند. سپس هر کدام از این سه گروه راملزم به دوچرخه سواری و پا به رکاب زدن کردند تا مسافت مورد نظر را طی نمایند.

[نتیجه ] : گروهی که از غذاهای پرچربی استفاده کرده بودند بطور دقیق و واضح مسابقه را به نفع خود به اتمام رساندند. یعنی چهارساعت تلاش و فعالیت بدون وقفه.

گروه سوم با استفاده از 2 نوع غذا توانستند 2 ساعت به رکاب زنی بپردازند و گروه دوم فقط یک ساعت و نیم رکاب زدند.

فایل ورد 17 ص

دانلود تحقیق نقش تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از فی توو دانلود تحقیق نقش تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

عنوان های کلی:
1- ورزش و تغذیه
2- آب یک ضرورت
3- ورزش برای خوب زندگی کردن
4- انواع چربیها در تغذیه ورزشکاران
5- طبقه بندی لیبو پروتئین ها
6- اختلالات متابولیکی چربی ها
7- کمبود چربی ها در بدن

نوع فایل : Word

تعداد صفحه : 24

پایان نامه ی بررسی میزان سلامت روانی در بین ورزشکاران معلول و معلولین غیر ورزشکار. doc

اختصاصی از فی توو پایان نامه ی بررسی میزان سلامت روانی در بین ورزشکاران معلول و معلولین غیر ورزشکار. doc دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

نوع فایل: word

قابل ویرایش 65 صفحه

جهت دریافت درجه ی کارشناسی در رشته ی روان شناسی

مقدمه:

همه روز میلیونها نفر به فعالیت‌های ورزشی، به صورت‌های گوناگون اعم از قهرمانی، آمادگی جسمانی و یا به صورت شرکت در کلاسهای ورزشی و غیره می‌پردازند. پدیده ورزش و تحرک بدنی مفید، اثرات سودبخشی برای خود شخص دارد. و از آنجایی که هر فرد زیر مجموعه‌ای از خانواده و جامعه‌ می‌باشد بطور غیرمستقیم فواید اجتماعی نیز دربر خواهد داشت. (هاشمی نوربخش،).

مردم جوامع ابتدایی درباره‌ی تربیت بدنی مانند جهان معاصر فکر نمی‌کردند در جوامع بدوی و یا در فرهنگ باستانی ملل مشرق زمین، برنامه‌های تربیت بدنی سازمان یافته‌ای وجود نداشت از نظر جسمانی در زندگی مردم بدوی با وجود ضرورت فعالیتهای جسمانی متنوع برای ساکت نشستن در یک گوشه الزام و اجباری وجود نداشت و اساساً بخش لاینفک زندگی روزمره را تشکیل می‌داد.

کشورهای زیادی در زمانهای قدیم به تربیت بدنی روی آوردند که از جمله چین، هندوستان، ایران، یونان و... بود. تربیت بدنی ورزش در یونان باستان دوران طلایی را پشت سر گذاشته است.

پس از بروز جنگ جهانی، تعداد افراد معلول رو به فزونی نهاد و در این میان افرادی بودند که با اصابت گلوله و ترکش و... دچار آسیب شدند.

بعد از انقلاب، جنگ تحمیلی ضررهای جبران ناپذیری زد. بیشترین این ضررها، ضررهای جانی و مالی بود. در این بین افرادی بودند که به دلیل عواقب جنگ، دچار نقص عضو یا معلولیت شدند، جنگ ظاهری به اتهام رسیده است ولی ساختن روبنای تخریب شده، اماکن، شهرهای آسیب دیده، زیربنای آسیب‌های انسانی بخصوص در مورد جانبازان و معلولان سالیان دراز به طول خواهد آنجامید. (اسلامی نسب، 1372).

متأسفانه در جامعه شاهد آن هستیم که سالانه تعدادی دیگر از افراد به دلایل گوناگون از طریق تصادفات جاده‌ای، محیط کار و... دچار معلولیت می‌شوند باید بپذیریم که معلولیت جزء لاینفک هر جامعه است و تا این لحظه هیچ ادعایی مبنی بر کاهش آن به اثبات نرسیده است. با این همه این تفاسیر دنیای پرشور و هیجان جوانی همه روزه شاهد حوادث و شهرت طلبی‌هایی هستیم که پیامد آن از دست دادن حیات یا رسیدن به معلولیت است. بنابراین اگر بپذیریم که معلولیت از جامعه حذف نخواهد شد و این قشر به هر دلیل در این جامعه زندگی خواهند کرد. پس ضروری است که به نیازهای آنها توجه شود. یکی از این نیازها پرداختن به ورزش است. در حال حاضر، نقش و جایگاه ورزش بر هیچ ‌کس پوشیده نیست، ورزش علمی تجربی است و فعالیتهای گوناگونی را دربر می‌گیرد مهمترین هدف آن در «سلامت‌بخشی» است. روان شناسی نیز خود علمی تجربی است. مصداق‌های بسیار متفاوت و قلمرو علمی بسیار گسترده‌ای هم دارد، از آنجایی که ورزش چه برای ورزشکار و چه برای ورزش دوست رفتارهای خاصی را به همراه دارد. نکته قابل توجه این است که موضوع توسط چه شخصیت علمی برای چه سطحی از ورزش و برای چه منظوری پرداخته می‌شود.

در جهان امروز با گسترش رشته‌های ورزشی از یک طرف و افزایش انواع معلولیت از طرف دیگر لزوم ابداع و به کارگیری شیوه‌های نو و بهتر جهت ورزش معلولین بیش از پیش احساس می‌شود. طبیعتاً معلول دچار یک سری بحرانهای روحی است. ورزش به مثابه یک فعالیت درمانی- تفریحی، علاوه بر پر کردن اوقات فراغت می‌تواند جنبه‌های متفاوت جسمانی، روانی، اجتماعی را در فرد معلول تقویت نماید. آثار و عوارض ثانویه عارضه را کاهش یا درمان کند.

در این  نوشتار سعی بر آن است که میزان سلامت روانی معلولان ورزشکار را با معلولان عادی را بررسی کنیم تا ببینیم آیا بین سلامت روانی و ورزش رابطه  وجود دارد یا نه؟

 و با شناخت علل و مشکلات معلولان و ارائه راه حلهای پیشنهادی در این زمینه برای بهتر شدن وضعیت سلامت و ورزش معلولان گامی مؤثر برداریم.

بیان مسئله:

مسئله بررسی علمی معلولیت سالهاست مورد توجه محققین و کارشناسان امور روانی و اجتماعی قرار گرفته است. متخصصین رشته‌های مختلف خاصه روان‌شناسان، جامعه شناسان هر یک از زوایای مختلف، به این مشکل اجتماعی نگریسته و سعی نموده‌اند تا در ریشه یابی این بیماری دشوار که بهداشت روانی خانواده‌ها و در مفهوم وسیع‌تر اجتماع را مورد تردید قرار داده است کمک‌های ارزنده‌ای بنماید. این مسأله بخصوص در مورد  معلولین جنگ‌های جهانی ... مشهود بوده بررسیهای مختلفی از این جنبه در مورد آنان انجام گرفته است.

در اجتماع رقابت‌آمیز کنونی بسیاری از افراد نمی‌توانند به هدف اصلی و نهایی خود که همانا موفقیت کامل در زندگی است برسند چنین ناتوانی‌هایی اغلب موجب احساس شکست می‌گردد زیرا اجتماع، موفقیت را با تشویق و تحسین فراوان و شکست و ناکامی را با احساس پستی و حقارت پاداش می‌دهد. از دست دادن سلامت فیزیکی طبعاً با ناکامی بیشتر توأم بوده و بگونه‌ای سلامت روانی فرد را مورد تهدید و هجوم قرار می‌دهد که گاه سبب پیدایش حس حقارت دائمی یا افسردگی می‌شود. بررسیهای بسیاری از مراحل اولیه تمدن بشر در دست است و حالی از آن می‌باشد که معلولیت به عنوان یک مشکل اجتماعی از نظر محققین همیشه مورد توجه بوده است.

فهرست مطالب:

فصل اول

مقدمه    

طرح مسأله          

اهمیت و ضرورت

اهداف پژوهش      

فصل دوم

سلامت روانی      

نشانه‌های سلامت روانی      

اصول سلامت روانی          

نظریه‌ها و تئوریها 

تئوری روانکاوی کلاسیک     

تئوری آلفرد آدلر   

اریک فروم           

تئوری راجرز و مفهوم خود  

نظریه بندورا       

نظریه فروید        

نظریه آلبرت الیس 

نظریه‌هایی در مورد تربیت بدنی        

مکتب زیست‌گرایی 

مکتب رفتارگرایی  

مکتب بوم‌شناسی    

مکتب روانکاوی (تحلیل روانی)          

مکتب انسانگرایی  

نظریه پزشکان      

معلول کیست؟      

تعاریف مبتنی بر الگوهای ستنی و محلی          

تعاریف مرتبط با عملکردها و فعالیتها   

تعریف مبتنی بر قوانین رسمی           

نقش خانواده در سلامت روانی معلولین 

ماهیت معلولیت     

تعریف نقص        

شیوع، بروز و عوامل معلولیت‌زا        

اجزای ترکیب کننده سلامت ذهنی و روانی        

جنبه‌های شخصی و اجتماعی

وضعیت اجتماعی و اقتصادی معلولین  

وضعیت معلولین در جهان کنونی        

انجمن حمایت معلولان ایران (I.R.S)   

اریابی روانی       

نگرش جامعه نسبت به افراد معلول     

تعریف ورزش      

ورزش و اجتمایع شدن         

بهداشت روانی      

عوامل مؤثّر بر بهداشت روانی          

ابعاد بهداشت روانی

معلولیت و تأثیرات روانی ناشی از تغییرات فیزیکی          

برنامه‌های معلولین 

پیشینه خارجی      

پیشینه داخلی        

تعریف مفاهیم و واژگان       

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری       

فرضیه‌ها

متغیّرها  

دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران

اختصاصی از فی توو دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

این نوشته برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین در نظر ندارد تا به بررسی روشهای پیچیدة علمی موضوع بپردازد. لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیهدرمانی، میتواند در عملکرد و فعالیت بدنی مثبت فرد مؤثر باشد.
علومی که مورد بحث قرار میگیرند:
فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)
بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی بدن)
و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)
هضم
غذایی که میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمیکند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.
فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی که غذا جویده میشود و به ذرات کوچکترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییکه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده که شامل آنزیمهایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه کنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینکه تبدیل به مایعاسیدی بهنام کیموس شود. یک رشتهاعمالدودی مشابه قبلکیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک میراند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار کمی در معده صورت میگیرد.
روده کوچک اساساً یک حلقه لولهای است که 8 متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیرة لوزالمعده (که از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیرة لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی تبدیل میکند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: 1ـ تریپسین که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند، 2ـ لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و 3ـ آمیلاز که کربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میکند. تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. دربارة کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.
بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستم انتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماً به خون یامجاری لنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.
معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.
فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع
به سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهای
سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.

شیمی غذا
مواد غذایی به سه طبقة اصلی تقسیم میشوند که هر کدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقة اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
مواد مغذی اصلی
مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شدهاند.
کربوهیدراتها
همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم میتوانند انرژی تولید کنند اما به هیچوجه به اندازة کربوهیدراتها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی که کربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد میکنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند.
ورزشهایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربیها و پروتئینها استفاده کنند. به محض اینکه کربوهیدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. (در فصل 13 این موارد بحث شده است).
باید تأکید کنیم که کربوهیدراتها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطهای ضروری تولید نمیکنند و به هیچ ویتامین متصل نمیشوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفهجویانه عمل میکنند. کربوهیدراتهای اضافی به چربی مبدل میشوند تا در بدن ذخیره و پخش شوند.
چربیها
چربیهاکه غالباً لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید میکنند، بعضی وقتها دو برابر و نیم بیشتر از کربوهیدراتها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفهجو نیستند.
چربیهایی از ترکیبتری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل میشوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل میشوند چربیهایی که ما میخوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربیهای حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند یعنی هیچ پیوند شیمیایی ندارند. چربیهای گیاهی غالباً روغنها
بنا به دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).
بیشتر غربیها چربی زیادی میخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و این مدرکی است برای ارتباط مصرف چربی، بخصوص کلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشکال معینی از سرطانها. اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ میکنند، باعث میشوند کلیهها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A) میشوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند.
بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بادام زمینیها، بیسکویتها، شکلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شکل بافتهای چربی پراکنده میشوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی که زیادهروی میکنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد میکند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب میآید. بنابراین ورزشکاران باید همیشه به فکر میزان چربی بدن خود باشند این میزان میتواند توسط ابزاری به نام کالیپرکه چین پوستی را اندازهگیری میکند، ارزیابی شود. مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند برحسب نوع ورزشی که انجام میدهند بین 8 تا 10 درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی که میزان چربی بدن یک زن کمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی میگردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده میشود که قطعاً بیاشتها به نظر میآیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طورکلی چربیها را از رژیم غذایی خود خارج کردهاند که این امر میتواند برای عملکرد کلیهها خطرناک بوده و مشکلات هورمونی (که به خاطر فقدان ویتامینهای محلول در چربی در بدن به وجود میآید) به همراه داشته باشد.
پروتئینها
پروتئینها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. یک رژیم غذایی فاقد پروتئین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه بدن باعث میشود که بدن از پروتئین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتئینها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههای هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی و در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامینها و فعالیتهای آنزیمی در ارتباط هستند. از اینرو سهم آنهابرای یک زندگی سالم بیاغراق حیاتی است. پروتئینها به شکل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولکولهای کوچکتری که محتوی نیتروژن هستند). تاکنون بالای 20 اسید آمینه شناخته شده که فقط 8 مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این 8 اسیدآمینه را دریافت کند قادر خواهد بود که بقیه را تولید نماید. هنگامی که بیشتر مردم به سادگی میتوانند دریابند که کدام غذا شامل چربی یا کربوهیدرات است برای آنان مشکل است تا تصمیم بگیرند که کدام غذاها پروتئین بالایی دارد. این مسئله مانند بسیاری از جنبههای تغذیه با اسطورهها و اشتباهات آمیخته شده بود. تا اینکه در سال 1956 سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و میزان تعادل اسید آمینههای ضروری مورد نیاز بدن درجهبندی کرد. تخممرغ از بالاترین میزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. دیگر غذاها در درصدهای پایینتر درجهبندی شدند که در جدول شمارة 1 نشان داده شده است.
جدول 1: در دسترس بودن نسبی اسید آمینههای ضروری در غذاهای معین. تخممرغ بهترین منبع این اسیدهای آمینه است که ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوری که ذرت تقریباً نصف آن میباشد. این ارقام به وسیله سازمان ملل تنظیم شده است.
غذا درصدها
تخممرغ 100
ماهی / گوشت 70
سویا 69
شیر 60
برنج 56
ذرت 51
همچنین با ترکیب کردن انواعی از غذاها این درصدها میتواند از 100 بگذرد برای مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمین میکند. غذاهای غنی از پروتئین از دو منبع بدست میآیند: حیوانات و گیاهان. پروتئینهای حیوانی غالباً به نام درجه 1 شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند در حالی که پروتئینهای گیاهی معمولاً درجه 2 شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان کمتری اسیدهای آمینه ضروری هستند. لیکن به وسیله ترکیب کردن پروتئینهای گیاهی میتوان به میزان تعادل صحیح اسیدهای آمینه رسید. بسیاری از کارشناسان تغذیه امروزه استفاده بیشتر از پروتئینهای درجه 2 را توصیه میکنند زیرا آنها محتوی چربی کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند و دارای تعادل بهتری از مواد معدنی و ویتامینها هستند.
بسیاری از زنان و مردان ورزشکار رژیمی را که محتوی پروتئین بالایی است دوست دارند. بر این باور که این رژیم کمک به بازسازی سلولهای ماهیچهای تخریب شده در طول ورزش میکند. به نظر نمیآید که شواهد تجربی زیادی برای تأیید این مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مکملهای اسیدهای آمینه آزاد میتواند محرک فعالیت هورمون رشد باشد. این سؤال که چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد همیشه بحثانگیز بوده است منابع آگاه اندازههای از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره میکنند. (1 تا 5 انس). این مقادیر از آن جایی که به توده بدون چربی بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود یک گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر این مقدار برای کودکان در حال رشد و ورزشکاران (رشتههای قدرتی ـ سرعتی) است. پروتئینهای اضافی میتوانند برای کسب انرژی استفاده شوند در چنین حالتی نیتروژن باید از بدن دفع شود. پروتئین در حقیقت یک منبع سودمند انرژی است و جزئیات بیشتری در این مورد در بخش 5 گفته خواهد شد.
بعضی از ورزشکاران گیاهخوار هستند و میتوانند یک تغذیه کامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری که از هر نوع فرآورده حیوانی اجتناب میکند مشکلات نامطلوبی را برای خود ایجاد میکند. بنابراین ضروری است آگاهیهای لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت میکنند.
ویتامینها
ویتامینها مطمئناً بحثانگیزترین موضوع در رشته تغذیه میباشد. این موضوعی است که از یک طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشکان متخصص که از ویتامین درمانی در معالجه یک سری امراض استفاده میکنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد که استفاده از آنها را به طور قطع محکوم میکنند و معتقدند که آنها هیچ فایدهای ندارند جز این که فقط ادرار را زیاد میکنند. در حالی که بیشتر از یک قرن پیش تاکنون مطالعات راجع به ویتامینها باب شده است تعداد کمی از مردم نقش صحیح آنها را در بدن میشناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران میتوانند ثابت کنند این است که بدن بدون آنها نمیتواند به خوبی و به درستی فعالیت کند. ویتامینها میبایستی به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی موادغذایی جهت تأثیر بیشتر آنها در بدن به حساب آیند. ویتامینها در بدن به طور متقابل عمل میکنند وجود یکی از آنها برای فعالیتهای صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی که آنها به مقدار کمی لازم هستند تنها منبع آنها غذایی است که میخوریم.
ویتامینها یا محلول در چربی (K, E, D, A) یامحلول در آب هستند (ویتامینهای B و C ). اگر ویتامینهای محلول در چربی اضافی دریافت شوند میتوانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره میشوند. ویتامینهای محلول در آب کمتر در بدن ذخیره میشوند و به سرعت از طریق ادرار دفع میشوند. آنها نسبت به ویتامینهای محلول در چربی بهمیزان کمتری پایدارهستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن، انبار کردن، حملونقل و دیگر اعمال مشابه از بین میروند. زمانی که کمبود ویتامین میتواند تأثیر زیانآوری در کارکرد بدن داشته باشد (امروزه بیشتر ورزشکاران آن را با اضافه کردن مکملها جبران میکنند) مطمئنترین تدبیر بر علیه کمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوههای تازه است.اعتقادبرایناست کهاگرورزشکاراندونوع سبزیریشهای ودونوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روزبخورند به حدمتعادلی ویتامین دریافت میکنند.
داروهای خاص بخصوص آنتیبیوتیکهای طیف وسیع، تأثیر ویرانکنندهای بر تعدادی از ویتامینها (بخصوص گروه B ) دارند. این اثر در روده صورت میگیرد. در این مرحله لازم است که ویتامینها را بشناسیم و اثرات وجود یا عدم وجود آنها را روی بدن و منابع اصلی غذایی آنها را شناسایی کنیم.
جدول صفحات 82 و84 اقلام تخصصیتری را در مورد ویتامینها در اختیار ما قرار میدهد و باید همراه با توضیحات عمومی زیر مورد استفاده قرار گیرد.
ویتامین A
ویتامین A واقعی فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود اما پیشسازهای ویتامین A یا کاروتن در سبزیجات و هویج وجود دارند. فرآوردههای لبنی کم چرب حاوی ویتامین A نیستند و یا خیلی کم از آن دارند. این مسئله در مورد گوشت سفید، ماهی و سبزیجات سفید نیز صادق است. ویتامین A در مقابل گرما مقاوم است ولی نور و اکسیژن روی آن اثر میگذارد از این رو انبار کردن در مقابل نور روی خواص آن اثر میگذارد.
ویتامین 1 B
در انگلستان این ویتامین به بیشتر نانها و غلات اضافه میشود. این ویتامین به آسانی با پختن و منجمد کردن از بین میرود. بیشتر غذاها مقداری ویتامین 1 B دارد اگرچه این مقدار در نشاسته تصفیه شده، شکر و الکل خیلی کم میباشد.
ویتامین 2 B
ترکیب آن بسیار شبیه به ویتامین 1 B است. این ویتامین در مقابل گرما مقاوم است. بنابراین مقدار کمی از آن در هنگام پخت از بین میرود. به وسیله اشعه ماورای بنفش از بین میرود بنابراین از تابش نور خورشید بایستی دور نگاه داشته شود.
ویتامین 3 B (نیاسین)
ویتامین 3 B میتواند از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شود. این ویتامین در بیشتر غذاها وجود دارد. ولی در الکل و غذاهای تصفیه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسیار مقاوم است.
ویتامین 6 B (پیریدوکسین)
نیاز به این ویتامین برای افرادی که رژیم پروتئینی خوبی ندارند افزایش مییابد. این ویتامین نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپایدار است.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله 17   صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

مقاله: ورزش و اثرات مفید آن و تغذیه ورزشکاران

اختصاصی از فی توو مقاله: ورزش و اثرات مفید آن و تغذیه ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مقاله: ورزش و اثرات مفید آن و تغذیه ورزشکاران ، با فرمت ورد 91 صفحه

نیازمند منظم سازی ( شامل 40 صفحه مقاله ورزش و اثرات مفید آن  و 50 صفحه مقاله تغذیه ورزشکاران )

برخی عناوین :

مقدمه : ورزش بعنوان یک اصل اساسی در سلامتی روح و جسم انسان نقش ایفا نموده و مینماید و انسان نیازمند است تا برای شادابی روح و جسمش رو به ورزش بیاورد و هر روزه لحظاتی از عمر خویش را صرف آن نماید . از آنجائیکه شالوده شکل گیری اندامهای قوی و روحیه شاداب در سنین دوران تحصیل شکل میگیرد ، لازم است تا برای نونهالان عزیزمان برنامه ریزی نمائیم تا با ورزش و تربیت شخصیتی والا و اندامی قوی داشته باشند تا با عزت راه سعادت خویش را طی نمایند.

برنامه ریزی دقیق نیازمند آگاهی لازم و کافی از اثرات مفید ورزش میباشد . که این امر ایجاب مینماید تا برای مربیان تربیتی که در مدارس مشغول به خدمت میباشند جلساتی تشکیل تا به وسیله آن، اثرات ورزش در موضوعات مختلف بطور پویا و بِروز به آنها بازگو شده تا این امر ، انگیزه مربیان ورزشی را در ارائه فعالیتهای ورزشی منظم و دقیق تقویت نموده و همچنین اثرات آنرا برای دانش آموزان متذکر ساخته تا دانش آموزان نیز به نقش ورزش آگاهی یافته و آنها را مصمم به انجام آن نماید .

 از آنجائیکه در مدارس کشورمان نسبت به امر ورزش اهتمام جدی صورت نمی پذیرد یکی از دلائل آن ، عدم آگاهی به اثرات آن میباشد . البته دلائل دیگری نیز دارد که در این جزوه به پاره ای از آنها اشاره گردیده ، از جمله عدم وجود فضای کافی و مناسب در مدارس ، نامناسب بودن ساعات ورزش ، نداشتن امکانات و تجهیزات ورزشی در مدارس ، نبود سالن ورزش ، عدم تخصص نزد مربیان ورزش و که برای هر یک باید چاره ای اندیشیده شود و موانع موجود باید برطرف گردد .

جزوه حاضر که به اثرات ورزش بر دستگاهها و اندامهای بدن و همچنین نسبت به بیماریهای مختلف میپردازد ، جهت آموزش مربیان ورزشی تهیه گردیده تا آنها با آگاهی یافتن از محتوی آن، انگیزه و آگاهی بیشتری در جهت اهتمام به امور ورزشی نونهالان کشورمان نموده تا بوسیله آن افرادی تندرست و نیرومند در جهت خدمت به مردم شریف کشورمان پرورش یابند و سرمنشاء خدمات چشمگیری در تمامی عرصه های علمی ، فرهنگی ، اقتصادی ، سیاسی و … گردند. انشاء ا….

مشکل :

عدم اهتمام مربیان و دانش آموزان مدارس نسبت به ساعات ورزش

تحلیل تجربی و علمی :

• عدم شناخت لازم وکافی به اثرات ورزش در سلامت جسمی و روحی دانش آموزان– 100
• نبودن فضای کافی و مناسب در مدارس – 101
• عدم پیگیری رشته تخصصی ورزشی – 102
• تعداد زیاد دانش آموزان در مدارس – 103
• نامناسب بودن ساعات ورزش – 104
• عدم برنامه ریزی مناسب برای ساعت ورزش – 105
• دو شیفته بودن مدارس – 106
• نبودن سالن ورزش – 1/101
• نداشتن امکانات و تجهیزات ورزشی – 107
• نداشتن سرویس بهداشتی جهت دوش گرفتن بعد از تعریق بدن – 108
• اهمیت ندادن به نرمش قبل از ورزش –109
• کم بودن ساعت زنگ ورزش در هفته – 110
• عدم اطلاع از علم تغذیه – 111
• عدم تخصص نزد مربیان ورزش – 112
• عدم انگیزه لازم در نزد مربیان به دلیل تامین نبودن و مشکلات معیشتی – 113
• بازخورد نا مناسب نسبت به ورزش – 114

اولویت : عدم شناخت لازم و کافی به اثرات موثر ورزش در سلامت جسمی و روحی دانش آموزان

موضوع : ورزش و اثرات مفید آن

مخاطب : مربیان ورزشی

هدف کلی : آشنا ساختن مربیان ورزشی نسبت به اثرات مفید ورزش

اهداف جزئی :

  الف - آموزش مربیان ورزش در زمینه اثرات ورزش بر دستگاهها و اندامهای مختلف بدن .

     ب – آموزش مربیان ورزش در مورد اثرات ورزش در زمینه های پیشگیری و درمان بیماریهای مختلف .

اهداف آموزشی :

   الف – مربی ورزشی پس از آموزش قادر میباشد :

• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر پوست بدن را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با نشان دادن پوستر اثرات ورزش بر دستگاه گوارش را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر یبوست را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با ارائه فیلم اثرات ورزش بر دستگاه تنفسی را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه گردش خون و قلب را طور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه عصبی را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه عصبی – عضلانی را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه حرکتی را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن عکس اثرات ورزش و حرکات بدنی در سنین مختلف را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر رشد عضلات و استخوانها را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با نمایش فیلم اثرات ورزش بر رشد و نمو بدن را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با ارائه cd آموزشی اثرات ورزش بر روی کلیه ها را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر تغذیه را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر طول عمر را بطور شفاهی توضیح دهد
• در مقابل کلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر کیفیت زندگی را بطور شفاهی توضیح دهد

ب – مربی آموزشی پس از آموزش قادر میباشد :

1. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر روی چربی های خون و چاقی را بطور شفاهی توضیح دهد .
2. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش نسبت به مقاومت بدن در مقابل بیماریها را بطو ر شفاهی توضیح دهد .
3. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش در برابر عفونتها را بطور شفاهی توضیح دهد .
4. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری کم تحرکی را بطور شفاهی توضیح دهد .
5. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری قند یا دیابت را بطور شفاهی توضیح دهد .
6. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری های قلبی را بطور شفاهی توضیح دهد .
7. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش در کاهش بیماریهای قلبی و عروق کرونر را بطور شفاهی توضیح دهد .
8. در مقابل دانش آموزان با ارائه اسلاید اثرات ورزش بر بیماریهای ریوی را بطور شفاهی توضیح دهد.
9. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری آسم را بطور شفاهی توضیح دهد .
10. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری افزایش فشار خون را بطور شفاهی توضیح دهد .
11. در مقابل دانش آموزان با نمایش فیلم اثرات ورزش بر بیماریهای عصبی و رفتار های عصبی را بطور شفاهی توضیح دهد .
12. در مقابل دانش آموزان با نمایش فیلم اثرات ورزش بر بیماری افسردگی را بطور شفاهی توضیح دهد .
13. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بی خوابی را بطور شفاهی توضیح دهد .
14. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دردهای مزمن را بطور شفاهی توضیح دهد .
15. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر روی آرتروز را بطور شفاهی توضیح دهد .در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماریهای استخوانی – عضلانی را بطور شفاهی توضیح دهد .
16. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دردهای کمر و ستون فقرات را بطور شفاهی توضیح دهد .
17. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش و فعالیتهای جسمانی در افراد میانسال را بطور شفاهی توضیح دهد .
18. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر سرطان را بطور شفاهی توضیح دهد .
19. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر روی غدد جنسی را بطور شفاهی توضیح دهد .
20. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر زخم معده و زخم دوازدهه را بطور شفاهی توضیح دهد .
21. در مقابل دانش آموزان با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر بیماری هموفیلی را بطور شفاهی توضیح دهد .

مواد آموزشی :                                         

        جزوه - فیلم – کتاب - عکس – پوستر – اسلاید – CD آموزشی – ترنس پرنسی – فیلم استریپ

 

 محتوی آموزشی

فصل اول

  اثرات ورزش بر دستگاهها و اندامهای مختلف بدن :

- اثرات ورزش و حرکات بدنی در سنین مختلف :

اثرات ورزش بر پوست بدن :

اثرات ورزش بر دستگاه گوارش :

اثرات ورزش بر یبوست :

اثرات ورزش بر دستگاه تنفس

اثرات ورزش بر دستگاه گردش خون ، قلب :

اثرات ورزش بر دستگاه عصبی :

اثرات ورزش بر دستگاه عصبی – عضلانی :

اثرات ورزش بر دستگاه حرکتی :

اثرات ورزش بر رشد عضلات و استخوانها :

اثرات ورزش بر رشد و نمو بدن :

اثرات ورزش بر روی کلیه ها :

اثرات ورزش بر روی چربی های خون و چاقی :

اثرات ورزش بر تغذیه :

اثرات ورزش بر روی طول عمر

اثرات ورزش بر کیفیت زندگی :

اثرات هوای تازه و آفتاب بر فعالیت های بدنی و عمومی

اثرات ورزش بر روی غدد جنسی

 

فصل دوم

محتوی آموزشی

ورزش و مقاومت بدن در برابر بیماریها :

تمرینات ورزشی و فعالیتهای بدنی در سلامت بدن و مصون سازی و ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد ،‌بدن در مقابل میکروبها به دو طریق دفاع دفاع می کند ،‌دفاع مستقیم که میکروبها را از بین می برد و دفاع غیر مستقیم که در اثر مایه کوبی ( واکسیناسیون ) ،‌ایمنی در مقابل میکروبها حاصل میشود ،‌ دفاع مستقیم وقتی میتواند موثر باشد که بدن قوی و سالم بوده و در این صورت میکروبها در همان مرحله اول از بین می روند و ورزش نه تنها بدن را تقویت نموده بلکه در مقابل میکروبها و بیماریها آنرا حفظ می نماید.

اثرات ورزش در برابر عفونتها :

جداول

فصل دوم

جدول هدف – روش

مقاله :

تغذیه ورزشکاران :

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح